Trotz Lampenfieber das Publikum begeistern: So gelingt es!

Lampenfieber kennt fast jeder: Die Hände zittern, das Herz rast, der Mund wird trocken – und das alles kurz vor einer Präsentation oder Rede. Für viele Erwachsene ist das Sprechen vor Publikum eine der größten Herausforderungen. In einer Studie des US-amerikanischen National Institute of Mental Health gaben 74 % der Befragten an, dass sie bei Auftritten vor anderen Menschen ins Schwitzen kommen. Doch die gute Nachricht ist: Mit den richtigen Techniken lässt sich Lampenfieber gekonnt für Ihren Auftritt nutzen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Nervosität zähmen und selbstsicher vor Publikum auftreten.​

Lampenfieber verstehen – Warum haben wir Angst zu sprechen?

Lampenfieber kommt mit den verschiedensten Symptomen daher. Bei manchen sind sie stärker ausgeprägt als bei anderen. Manche Menschen lähmt das Lampenfieber so sehr, dass sie kein Wort mehr herausbringen und regelrechte Panik bekommen – psychologisch betrachtet ist das schon eher eine Auftritts-, Sprech- bzw. Aufführungsangst. Doch woher kommt diese Angst?

Die meisten Menschen haben Lampenfieber, weil sie nicht kontrollieren können, wie das Publikum ihren Auftritt bewertet. Dabei spielt es keine Rolle, ob uns zwei Kollegen oder ein ganzer Saal voller Fremder gegenüberstehen. Die Angst vor dem Publikum selbst, aber auch vor den eigenen Fehlern reicht aus, und – schwups – schon haben wir Lampenfieber.

Im Gegensatz zur Auftrittsangst ist das Lampenfieber aber etwas Positives – es hilft uns, bei Auftritten unser Bestes zu geben, denn das ausgeschüttete Adrenalin bringt Klarheit in den Kopf und macht uns aufmerksamer. Eine Studie der Harvard University zeigt: Wer sein Lampenfieber als positive, helfende Aufregung statt als negativen Stress betrachtet, performt bis zu 30 % besser.

Und mit genügend Vorbereitung können Sie eine Menge dazu beitragen, dass Ihr Vortrag, Ihre Rede oder Ihre Präsentation von Anfang bis Ende überzeugt – trotz Herzklopfen und Lampenfieber:

Mit diesen bewährten Techniken Lampenfieber ganz einfach bekämpfen

Bevor wir uns Strategien anschauen, die Sie kurz vor Beginn Ihrer Rede oder ihres Vortrags effektiv anwenden können, schauen wir auf die Vorbereitung auf eine Präsentation!

Was gehört alles dazu?

• Lernen Sie mehr über ihr Publikum und stellen sich die Frage: Wer wird da vor Ihnen sitzen und aus welchem Grund kommen die Zuschauenden zu Ihrem Vortrag? Wenn Sie Ihr Publikum verstehen, ist es fast unmöglich, mit dem Vortrag thematisch danebenzuliegen. Die erste Angst ist damit schon genommen und Sie sind auf dem besten Weg, das drohende Lampenfieber zu bekämpfen. Ein weiterer Vorteil: Wer sein Publikum kennt, kann mit einer zielgerichteten Interaktion – zum Beispiel einer kleinen themenbezogenen Umfrage – in die Präsentation einsteigen. Das sorgt von Beginn an für eine lockere Stimmung und rückt Sie in den ersten paar Sekunden aus dem sprichwörtlichen Scheinwerferlicht.

• Entwerfen Sie eine Wenn-Dann-Strategie: Die Top-Trainerin Yvonne de Bark, Coach für professionelle Wirkung bei Präsentationen, empfiehlt dies bei starker Nervosität vor Präsentationen. Das Prinzip ist simpel: „Wenn X passiert, dann mache ich Y.“ Hier ein paar Beispiele: Wenn sich mein Laptop nicht mit dem Beamer verbinden will, dann krame ich meinen USB-Stick heraus und nutze den Laptop des Kollegen. Wenn ich unsicher bin, was als nächstes in der Präsentation folgt, dann gehe ich kurz zum Pult und schaue auf meine ausgedruckte Folienübersicht. So haben Sie Ihre Ängste einmal auf der Wenn-Dann-Liste geparkt und wissen genau, wie sie handeln können.

• Seien Sie schon 30 bis 60 Minuten vor Beginn im Raum.​So können Sie sich in Ruhe mit der Location vertraut machen, denn Stolperkabel, im Weg stehende Whiteboards oder blendendes Licht gibt’s immer.

Wie werde ich locker vor meinem Auftritt?

Einfach eine halbe Stunde vor dem Auftritt aufzutauchen, hilft nicht unbedingt gegen das unmittelbare Lampenfieber. Um nicht vor Aufregung zu zerfließen und den eigenen Puls in den Ohren pochen zu hören, gibt es einfache Tipps, die man kurz vor dem Auftritt anwenden kann:

• Körperarbeit:​ Spannen Sie Ihren gesamten Körper für zehn Sekunden an und lassen Sie wieder locker – wiederholen Sie das einige Male. So fokussieren Sie sich auf Ihren Körper und weniger auf die kreisenden Gedanken im Kopf.

• Atemtechniken zur Beruhigung:​ Eine der wirksamsten Soforthilfen gegen Lampenfieber ist bewusstes Atmen, denn oft neigen wir bei Lampenfieber dazu, zu schnell zu atmen. Das schürt die Panik nur noch mehr. Eine einfache Übung gegen Lampenfieber: Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen, sechs Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden ausatmen. Diese Technik senkt den Puls und beruhigt das Nervensystem. Aber auch bewusstes langes Ausatmen kurz vor dem Vortrag kann gegen Lampenfieber helfen. Probieren Sie es aus!

• Positive Visualisierung:​ Nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken! Stellen Sie sich vor, wie Sie ruhig und souverän auf der Bühne stehen. Positive Visualisierung hilft dabei, das Lampenfieber in eine freudige Aufregung umzuwandeln. Wenn Sie sich dabei gedanklich sagen: „Ich freue mich auf diesen Auftritt!“ statt „Oh Gott, ich bin viel zu aufgeregt!“, können Sie das Adrenalin für Ihre Performance nutzen.

Lampenfieber überwinden durch gezieltes Training

Übung macht den Meister – das gilt besonders für das Sprechen vor Publikum. Je öfter Sie sich in solchen Situationen wiederfinden, desto besser lernen Sie, mit Ihrer Nervosität und Ihrem Lampenfieber umzugehen. Wichtig dabei: Versetzen Sie sich so realistisch wie möglich in die geplante Vortragssituation. Eine moderne Methode, Lampenfieber zu bekämpfen, ist das Training mit Virtual Reality.

Tools wie VR EasySpeech simulieren Vortragssituationen und ermöglichen Ihnen, sich optimal vorzubereiten. Solange, bis Sie das Gefühl haben: Vor Menschen sprechen? Kein Problem. Das habe ich schon hundert Mal gemacht.

• Realistische Umgebung:​ Ob Besprechungsraum, Hörsaal oder Konferenzsaal. Entscheiden Sie selbst, in welcher virtuellen Welt Sie Ihren Vortrag oder Ihre Rede am besten üben.

• Unmittelbare Reaktionen des Publikums:​ Zwischenrufe, gelangweilte Blicke und Applaus – Sie stehen vor einem virtuellen Publikum, das natürlich und realitätsnah reagiert und Sie auf die reale Präsentation einstimmt. Sie werden merken, dass Sie die Situation meistern können.

• Sofortiges Feedback:​ VR EasySpeech analysiert Ihre Stimme und Rhetorik und schaut genau hin, wie Sie den Blickkontakt zum Publikum halten. So sehen Sie genau, in welchen Bereichen Sie sich verbessern können, und was schon richtig gut läuft. Training für Training werden Sie so Schritt für Schritt sicherer.

Zu guter Letzt gilt: Das Ziel ist es nie, Lampenfieber zu bekämpfen

Bitte was? Wozu dann all die Tipps in diesem Beitrag?

Diese Tipps gelten immer noch. Beherzigen Sie sie aber aus einem anderen Blickwinkel. Lampenfieber werden Sie nie endgültig bekämpfen können. Es wird immer da sein – und Sie machen sich nur selbst das Leben schwer, wenn Sie versuchen, es ganz aus Ihrem Kopf zu verbannen. Ihr Ziel sollte stattdessen lauten:

Ich lerne mit Lampenfieber umzugehen und lasse mir von ihm nicht mehr den Auftritt verderben.​

Sie werden überrascht sein: Wenn Sie Menschen nach einem Vortrag fragen, an welcher Stelle Sie sich verhaspelt haben, werden 99,9% Ihnen keine Antwort geben können. Die Antwort wird eher lauten: "Sie haben sich verhaspelt?" Sie hingegen wissen genau, an welchen Stellen Ihnen Fehler unterlaufen sind. Hier hilft der Perspektivwechsel: Sie werden also deutlich positiver von dem Publikum beurteilt, als Sie sich selbst bewerten.

Dennoch: Wenn Sie regelmäßig üben – und das noch mit modernen Techniken wie VR EasySpeech – werden Sie überrascht sein, wie viel leichter Ihnen der nächste Auftritt fällt. Probieren Sie es aus!

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